Tập bài tập này – mông thêm căng tròn mà đùi thon bất ngờ!

0
273

Bờ mông căng tròn, cao vút luôn là mục tiêu ngàn năm của các phái đẹp, nhưng với đa số các bài tập thì khi vòng 3 tăng sẽ kéo theo cả đùi và bắp chân..”nở” ra. Đừng vội sợ hãi, hãy tập ngay bài tập cơ bản này của HLV Michelle Võ bạn sẽ thấy “mông thêm căng tròn mà đùi thon bất ngờ” ngay thôi!

Trong hình ảnh có thể có: một hoặc nhiều người và văn bản

Pistol squats

Đây là một biến thể của động tác Squat cơ bản, bài tập này sẽ kích thích tối đa vào vùng cơ mông, giúp mông nở, đồng thời làm săn chắc đùi và bắp chân.

Trong hình ảnh có thể có: 2 người, giàyCách thực hiện:

  • 2 tay giữ trước ngực, sau đó đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống, lưng bạn vẫn thẳng chứ không cong nhé
  • Chúng ta sẽ đưa 1 chân lên trước cùng với 2 tay song song với sàn.
  • Khi squat xuống chân nào không chạm sàn sẽ song song với sàn nhà
  • Lên hít vào bằng mũi, xuống thở ra bằng miệng
  • Thực hiện trong vòng 60 giây/bên, lặp lại 3 hiệp.

Lateral Lunge

Bài tập Bodyweight cho nữ này thường được áp dụng trong các bài Cardio cường độ cao (HIIT) để đốt cháy calo toàn thân rất tốt, giúp xây dựng cơ mông hiệu quả.

Trong hình ảnh có thể có: 2 người, văn bản

Cách thực hiện: 

  • Đầu tiên đứng thẳng.
  • Bước 1 chân sang ngang 1 bước rộng, 1 chân về tư thế chùng chân.
  • Đứng lên đồng thời thu chân ở phía ngang lên và trở về vị trí đứng cơ bản.
  • Cánh tay đánh tự nhiên theo di chuyển của chân.
  • Lên hít bằng mũi, xuống thở ra bằng miệng
  • Thực hiện 30 giây/bên, lặp lại 3 hiệp.

Goblet squat

Goblet Squat là một bài tập cơ đùi trước dễ tập cho các bạn muốn làm săn chắc phần đùi của mình.

Trong hình ảnh có thể có: 2 người, giày và văn bản

Cách thực hiện:

  • Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước.
  • Mũi chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ. Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống.
  • Nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất là khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Lưng, ngực và đầu thẳng.
  • Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Chú ý: Dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi tập.
  • Lên hít vào bằng mũi, xuống thở ra bằng miệng
  • Thực hiện 60 giây, lặp lại 3 hiệp.

Donkey kick

 

Trong hình ảnh có thể có: một hoặc nhiều người và giày

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối trên sàn, lưng thẳng.
  • Đá chân phải ra sao lên cao càng cao càng tốt.
  • Để tăng độ khó bạn có để gắn chân vào máy kéo cáp để tăng áp lực hơn vào mông.
  • Hạ chân xuống và lặp lại động tác, sau đó đổi bên
  • Lên hít bằng mũi, xuống thở ra bằng miệng
  • Thực hiện 30 giây/bên, lặp lại 3 hiệp.

One leg deadlift

Trong hình ảnh có thể có: 1 người, giày và văn bản

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm một quả tạ nhẹ (2,5kg-5kg), tạo tư thế cân bằng.
  • Vươn người về phía trước, hạ trọng lượng cơ thể xuống mặt sàn và vươn chân phải ra sau.
  • Lặp lại với tay phải cầm tạ và vươn chân trái ra sau.
  • Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập
  • Xuống thở ra bằng miệng, lên hít vào bằng mũi
  • Thực hiện 30 giây/bên, lặp lại 3 hiệp.

Glute bridge

Trong hình ảnh có thể có: một hoặc nhiều người và giày

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay đặt 2 bên thân người, úp xuống.
  • Hai chân co lại, rộng bằng vai.
  • Dùng lực gót chân đẩy hông lên cho tới khi nào bụng thẳng hàng với gối là được, lưng giữ thẳng, thở ra.
  • Giữ yên 1 giây, hít vào và từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
  • Lưu ý: khi tập các bạn nhớ siết chặt cơ mông để giúp tấn công vào các bó cơ tốt hơn nhé! Đây là 1 mẹo hay mà ít người biết đó nhé!
  • Thực hiện 60 giây, lặp lại 3 hiệp.

Lunge jumps

Bài tập chân này tác động lên 2 chân và làm mông săn chắc. Hãy thực hiện nhanh, nhưng đảm bảo đúng tư thế để giữ gối an toàn!

Trong hình ảnh có thể có: 2 người, giày

Cách thực hiện:

  • Tạo tư thế bài tập Lunges cơ bản, chân phải ở phía sau.
  • Đu chân phải về phía trước để nhảy lên, hạ nhẹ nhàng trên mũi chân trái, tạo lại tư thế Lunges như trước.
  • Thực hiện 60 giây, lặp lại 3 hiệp.

Wall squat

Squat dựa tường là một biến thể của bài tập squat cổ điển. Bài tập này có tác dụng giúp người mới bắt đầu có thể tập động tác squat truyền thống dễ dàng và chuẩn hơn trước khi chuyển sang các bài tập squat nâng cao.

Trong hình ảnh có thể có: 2 người, văn bản.Cách thực hiện:

  • Đứng dựa vào tường, ép sát người vào tường.
  • Giữ thẳng lưng và vai.
  • Đưa hai chân về phía trước, cách tường khoảng 60 cm, hai cạnh trong của hai bàn chân cách nhau khoảng 20 cm.
  • Từ từ ngồi xuống tới mức đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.
  • Thực hiện 60 giây, lặp lại 3 hiệp.

Bench leg raises

Trong hình ảnh có thể có: 2 người, giày và văn bản

Cách thực hiện:

  • 2 bà tay để chạm đất, sát hông hoặc nắm hờ vào thành ghế (như hình)
  • Đưa 2 chân lên, gập càng gần ngực càng tốt
  • Cuộn cơ bụng lại tối đa
  • Thực hiện 60 giây, lặp lại 3 hiệp.

Đừng lo rằng tạ sẽ khiến bạn như lực sĩ, khi tập với tạ phái đẹp sẽ cắt được những đường nét sexy rất rõ và cơ thể săn chắc hơn. Bên cạnh đó, các chị em cũng đừng quên kết hợp với các bài tập cardio để có thể đốt mỡ và xây dựng cơ bắp 1 cách tối đa nhé!

 

 

Like page Phong Cách Sống để cập nhật tin tức mới nhất

Advertisement

Gửi phản hồi