Với 5 phút tập trên giường bạn sẽ đốt cháy calo bằng cả 45 phút chạy bộ!

0
152

Bạn đang quá bế tắc trong việc giảm cân, quá sợ những bài tập kéo dài cả tiếng đồng hồ? Môi trường làm việc chiếm đến 18/24 giờ một ngày, bạn phải buộc “kết thân” với chiếc ghế văn phòng nhàm chán nên bạn đang cần phải tìm ra cho mình hướng giải quyết? Chỉ với 5 bài tập ngay tại giường được hướng dẫn bởi HLV Michelle Võ dưới đây, bạn sẽ đốt cháy được lượng calo bằng cả 45 phút chạy bộ!

Trong hình ảnh có thể có: 1 người, văn bản Lưu ý khi thực hiện bài tập:

  • Mỗi động tác tập 1 phút
  • Lặp lại 2-3 sets
  • Nghỉ 1-2 phút giữa mỗi set

1.Windshield wipers

Windshield Wipers nghĩa đen có là cần gạt nước của kính chắn gió mà bạn thường thấy trên các xe ô tô. Sở dĩ động tác này có tên gọi như thế vì cách luyện tập của nó gợi nhớ đến chiếc cần gạt nước. Đây là bài tập giảm cân tại nhà cần thiết cho cơ bụng dưới và hai bên sườn.

Trong hình ảnh có thể có: một hoặc nhiều người và văn bản

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn với cả hai tay ép sát vào người. Co chân thẳng lên vuông góc với mặt sàn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
– Hạ hai chân về một phía đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
– Từ từ nâng chân lên đồng thời xoay hông về phía đối diện ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
– Lặp lại động tác từ vị trí hạ người xuống ở nhịp 3. Hãy hình dung chân bạn đưa qua đưa lại như chiếc cần gạt nước của ô tô.

Lưu ý khi tập Windshield Wipers:
– Thực hiện động tác chậm để tránh đung đưa người.
– Luôn giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập.
– Nếu chân bạn cơ dãn tốt, có thể để chân thẳng lên trước mặt.

2.Slow leg lifts

Slow leg lifts – bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi các động tác của nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Với bài tập này thì bạn có thể dùng để tập tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản, dễ dàng.

Trong hình ảnh có thể có: một hoặc nhiều người, mọi người đang ngồi, văn bản và trong nhà

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn, cánh tay duỗi rộng ra, thẳng hàng với vai, lỏng bàn tay ngửa.

– Hóp bụng vào, đẩy lưng dưới chạm sàn và từ từ nâng một bàn chân (vẫn giữ đầu gối gập) lên, cách mặt sàn 2.54cm.

– Dừng lại, sau đó, đưa bàn chân trở về vị trí áp mặt sàn. Đổi chân.

Lưu ý khi tập Slow leg lifts:

–  Khi cho chân xuống thì đừng để cho gót chân chạm xuống sàn nhà.

–  Để tăng thêm hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể sử dụng tạ đeo chân để đeo vào chân.

3.Scissor kicks

Với bài tập giảm béo này, chị em sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả  và nhanh chóng.

Trong hình ảnh có thể có: 2 người, văn bản

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, đầu và vai nâng lên khỏi sàn.

– Hai chân mở rộng, nâng cao chân khỏi mặt đất khoảng 5-10 cm

– Siết cơ mông, cơ bắp đùi sau và thẳng hai chân. Đây là vị trí bắt đầu

– Nâng chân trái lên cao hơn chân phải.

– Sau đó hạ chân trái và nâng chân phải.

4.Leg lifts

Trong hình ảnh có thể có: 1 người, văn bản

Cách thực hiện: 

–  Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau và gót chân không chạm đất. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.

– Từ từ nhấc 2 chân lên tới khi nào tạo thành góc 90 độ với mặt sàn thì ngưng lại 1 giây. Sau đó hạ chân xuống gần chạm mặt sàn.

– Lặp lại động tác như ban đầu. Lưu ý bạn không nên để gót chân chạm sàn.

5.Elbow planks

Nếu đã từng luyện Plank cơ bản, chắc chắn bạn đã biết sức mạnh kinh hồn của bài tập vua đốt cháy mỡ béo rồi đó. Elbow Plank hay còn gọi là Plank cẳng tay cũng mang đầy đủ sức mạnh như vậy. Lúc ban đầu sẽ khá đau nhức, nhưng nếu chăm chỉ trong khoảng 1 tuần, bạn sẽ vượt qua được.

Trong hình ảnh có thể có: một hoặc nhiều người và văn bản

Cách thực hiện:

– Chống 2 khuỷu tay xuống sàn, sử dụng cẳng tay làm trụ.
– Đẩy người lên sao cho cơ thể ở đúng tư thế plank (từ chân lên đầu tạo thành đường thẳng).

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn uống của chính bạn cũng quyết định 1 phần lớn trong việc bạn giảm cân, bởi tập luyện chỉ chiếm 20-30% còn chế độ ăn uống quyết định tới 70%+ kết quả. Chính vì vậy, hãy bỏ bớt những đồ ăn vặt, fast food và thói quen ăn đêm ngay từ bây giờ nhé các chị em!

 

Like page Phong Cách Sống để cập nhật tin tức mới nhất

Advertisement

Gửi phản hồi